Slechte slaper? Begin bij je darmen
Wist je dat een goede nachtrust voor een groot deel in je darmen begint? En dat je daar zelf wat aan kunt doen. Goed om te weten, zeker voor zorgmedewerkers. Want als je in de zorg werkt, heb je meer kans op slaapproblemen. Helemaal als je onregelmatige diensten draait.
Als het gaat over je slaap, is er een constante wisselwerking tussen de darmen en de hersenen. Je hersenen bepalen wanneer je slaapt en wanneer je wakker bent. Dit gebeurt door de slaapdruk (je behoefte aan slaap) en de biologische klok. In de darmen worden de belangrijkste hormonen om goed te slapen aangemaakt, zoals melatonine en serotonine. Zo maken je darmen 400 keer meer van het slaaphormoon melatonine aan dan de hersenen.
In je darmen zitten biljoenen bacteriën. Samen met gisten, schimmels en virussen vormen ze je microbioom. En als je met je voeding goed voor deze beestjes zorgt, heeft dat effect op je slaap. Want hoe diverser dat microbioom, hoe beter je nachtrust.
Hoe slaapt de gemiddelde zorgmedewerker?
Uit onze onderzoeken van de afgelopen jaren blijkt dat zorgmedewerkers steeds vaker last hebben van slaapproblemen. Zo had in 2021 33% van de zorgmedewerkers last van slaapproblemen en was dit in 2023 al 46%. Ter vergelijking 20% van de werkende Nederlanders in het algemeen heeft last van slaapproblemen.
Drie factoren bepalen de kwaliteit van je microbioom. Stress, je leeftijd (naarmate je ouder wordt, vermindert de diversiteit) en voeding. Als je wil weten hoe divers jouw microbioom is, kun je een stoelgangonderzoek doen. Met onderstaande tips kun je vervolgens met je voeding aan de slag om goed voor je microbioom te zorgen. En ontdekken welke invloed het heeft op je nachtrust.
Deze voeding zorgt voor een divers microbioom (en voor een betere nachtrust)
1. Gefermenteerd
Gefermenteerde voeding is een soort natuurlijk probiotica waardoor je je eigen lichaam de voorziet van goede en gezonde bacteriën. Doe bijvoorbeeld een lepeltje kimchi door je salade. Of drink kefir.
2. Vezelrijk
Vezelrijke voeding is goed voor de versterking van je butyraat oftewel boterzuur. Dit is een belangrijk stofje in ons lichaam dat verantwoordelijk is voor bijna 20% van je energie. Werk je onregelmatige diensten dan is dit nog belangrijker omdat je hier extra energie uit kunt halen. Bovendien zorgt het voor een gezonde darmwand hebt en heeft het ontstekingsremmende eigenschappen.
Voorbeelden van vezelrijke voeding: rode ui, prei, knoflook, asperges, artisjokken, witlof, zoete aardappel, bonen en linzen.
Pas op met bonen en linzen te eten tijdens de nachtdienst. Ze zijn dan te zwaar verteerbaar voor je spijsverteringsstelsel omdat deze 's nachts veel minder actief is.
3. Rijk aan resistent zetmeel
Voorbeelden hiervan zijn onrijpe bananen en afgekoelde aardappelen (lekker in een salade).
Your gut feeling
Onze darmen worden ons tweede brein genoemd omdat het weefsel van de darmen enorm veel gelijkenis heeft met het weefsel van onze hersenen. Je kent vast wel de uitdrukking 'your gut feeling', het onderbuikgevoel. Dat voorgevoel van iets wat we eigenlijk al weten, en dat onze hersenen zich dat pas later realiseren. Zo is er een permanente wisselwerking tussen deze twee breinen.
Slaap en de nachtdienst
Slaapexpert Floris Wouterson noemt het een permanente jetlag als je darmen in conflict zijn met je bioritme. Je bent niet fit, helemaal als je ook niet goed slaapt. Daarnaast heb je meer moeite met te beslissen wanneer je honger hebt, moeite met slapen en wanneer te slapen. Dus zeker als je na een nachtdienst thuiskomt, lukt het niet altijd om te slapen. Omdat het tegen je bioritme ingaat.
Lees ook: 8 Nachtdiensttips van IZZ voor zorgmedewerkers
En dan willen we nog even één grote vijand voor zorgmedewerkers in de nachtdienst benoemen. De snoep- en frisdrankautomaat. Suiker en de verkeerde vetten zijn vooral 's nachts niet je beste vrienden. Het is heel erg energierovend. Vooral in de nachtdienst ben je daar gevoelig voor, je bent al wat moe. Bereid je eigen gezonde alternatieven. Of vraag je werkgever om gezonde snacks tijdens de nachtdienst.
Zelf aan de slag
Wil je deze (nieuwe) inzichten toepassen, dan is persoonlijk leiderschap belangrijk. Je kunt van gezonde voeding een routine maken. Een handig hulp middeltje is de als-dan implementatie waarbij je een nieuwe gewoonte koppelt aan een bestaande gewoonte. Bijvoorbeeld, als ik mijn handen was, dan drink ik ook een glas water. Als ik thuiskom na mijn nachtdienst, dan eet ik een bakje yoghurt. Aan welke bestaande gewoonte kun jij bovenstaande tips koppelen?
Meer weten over Slaap. Kijk eens op izz.nl/slaap.
Dit artikel is geschreven op basis van de IZZ webinar Slaap en je darmgezondheid, met Floris Wouterson. Floris heeft ook het boek Superslapen geschreven. IZZ-leden bestellen het e-book met korting in onze webshop.