De expert

De experts over slaapklachten: hoe pak je ze aan?

Je hebt stress, thuis of op je werk, slaapt daardoor slecht, raakt oververmoeid, wat nog meer stress oplevert én dus nog meer slaapklachten. Hoe doorbreek je deze vicieuze cirkel? Vijf experts geven tips.

illustratie slaap

Anouk ten Arve - programmamanager IZZ

Anouk ten Arve
programmamanager IZZ

Maak slaap bespreekbaar

‘Slaapproblemen zijn vaak het resultaat van wat je overdag hebt meegemaakt. Hier ligt dan ook een sleutel tot het verbeteren van je nachtrust. De meest voorkomende oorzaken van slaapklachten zijn een lagere algemene gezondheid, lichamelijke en emotionele uitputting en een lager werkvermogen. Dit kan komen door gezondheidsproblemen, de overgang, privé- of werkomstandigheden. Als je de door jou ervaren knelpunten aanpakt, doorbreek je de vicieuze cirkel.

'Zet kleine stapjes om in een positieve spiraal terecht te komen'

Denk dan aan het verbeteren van je gezondheid door meer te bewegen en gezonder te eten. Dit helpt ook voor het verminderen van lichamelijke en emotionele uitputting. Zoek hulp bij lastige privéomstandigheden. Zorgmedewerkers die veel werk in weinig tijd verzetten, vaker in emotioneel belastende situaties werken of veel lichamelijke inspanning moeten leveren, hebben een grotere kans op slaapklachten. Maak daarom de werkdruk en het werkrooster bespreekbaar in je team. Want vooral nachtdiensten kunnen een negatieve invloed hebben op slaap. Bekijk of (tijdelijke) aanpassingen in je werk of je rooster mogelijk zijn. Doe dat altijd in overleg met je team, want gezond werken is een gezamenlijke verantwoordelijkheid.’

 

Erwin van Zandvoord, beleidsmedewerker FNV team arbeidstijden

Erwin van Zandvoord
beleidsmedewerker FNV team arbeidstijden

Zoek naar een zo gunstig mogelijk werkschema

‘Als je werkritme niet gelijk opgaat met je biologische klok, heeft dat invloed op je gezondheid en slaapkwaliteit. Dat geldt voor werken in de nachtdienst, maar ook voor ochtenddiensten die voor zeven uur beginnen of late diensten die na tien uur ’s avonds eindigen. Het natuurlijk bioritme wordt verstoord, met als gevolg dat werknemers minder uren slapen. Ook de kwaliteit van hun slaap neemt af. De kans op hart- en vaatziekten en diabetes 2 neemt daardoor toe. Nieuw onderzoek vermoedt dat werken in wisseldiensten ook verband houdt met dementie en borstkanker.

De enige oplossing om dit te voorkomen is stoppen met onregelmatig werken. Wat in veel gevallen niet mogelijk is. We zoeken dan ook naar mogelijkheden om roosters zo gunstig mogelijk te ontwerpen. Zoals een rooster dat in een eenvoudig ritme snel voorwaarts roteert: twee ochtenddiensten, twee middagdiensten, twee avonddiensten, vier dagen vrij.’

 

Jo van Bussel - Unithoofd afdeling intensive care Jeroen Bosch Ziekenhuis

Jo van Bussel
unithoofd afdeling intensive care Jeroen Bosch Ziekenhuis

Pak vermoeidheid door nachtwerk aan

‘Het blijkt dat mensen uit de nachtdienst gemiddeld anderhalf uur minder slapen. Door enkele nachten achter elkaar te werken, bouwen ze een slaapschuld op. Met vermoeidheid als resultaat. Dat is niet alleen ongezond, maar het vergroot ook het risico op het maken van fouten. 

'In een speciale powernapstoel kunnen onze medewerkers een powernap kunnen doen van twintig minuten.'

Om de negatieve gevolgen van nachtdiensten te beperken, zijn we in 2018 gestart met “Gezond door de nacht”. Zo bieden wij onze nachtwerkers nu bijvoorbeeld gezonde voeding aan. Verder kunnen ze voor een groot deel hun eigen rooster plannen en bijvoorbeeld zelf bepalen hoeveel nachtdiensten ze achter elkaar draaien. En tot slot hebben we de energypod (powernapstoel) waarin medewerkers een powernap kunnen doen van twintig minuten. Ook degenen die een dag- of late dienst werken. Uit een enquête blijkt dat onze maatregelen effect hebben. Zo zien we door de gezondere voeding een forse daling van mensen met buikklachten. Ook merken onze medewerkers dat ze geconcentreerder werken. Hierdoor is het risico op fouten aanzienlijk afgenomen.’

 

Els van der Helm - Slaapexpert en co-founder Shleep

Els van der Helm

slaapexpert en co- founder Shleep

Ontspan eens écht voor het slapengaan

‘Sta allereerst eens stil bij wat er precies aan de hand is. Heb je moeite met in slaap vallen, doorslapen of te vroeg wakker worden? Of slaap je goed, maar word je vermoeid wakker? Of lig je simpelweg te kort in bed? Vraag jezelf dan af of je stress hebt. Wordt dat veroorzaakt door je werk, je privéleven of misschien wel door het slechte slapen zelf?

'Probeer twee uur voordat je naar bed gaat écht te ontspannen.' 

Lees een boek, maak een wandelingetje of neem een warm bad. Doe vooral geen té leuke dingen (zoals Netflixen of Whatsappen), want die zorgen voor te veel opwinding. Vermijd fel en blauw licht. Ga pas naar bed als je ogen bijna dicht vallen, en niet omdat het tijd is. Lig je langer dan een half uur wakker, kom dan uit bed. Lees in een andere kamer een boek bij gedimd licht en ga pas terug als je écht slaperig bent. Doe dit ook zo als je midden in de nacht wakker ligt.’

 

Henk-Jan Messchendorp - inhoudelijk expert innovatie en roosters

Henk-Jan Messchendorp
inhoudelijk expert innovatie en roosters

Werk aan een gezond rooster dat past bij jou

‘Gezond roosteren kan een belangrijke bijdrage leveren aan het zo min mogelijk verstoren van het bioritme. Net zoals het voorspelbaar maken van het rooster. Als je op tijd je werkschema weet, kun je je privé-afspraken rond je werk plannen. Het is dan belangrijk dat het rooster niet toch nog op het laatste moment wordt verstoord. Het helpt ook om niet te lang achter elkaar avond- of nachtdiensten te draaien. Snel voorwaarts schakelen is beter: van dag- naar avond- naar nachtdienst, en dan vrij. Werkgevers kunnen werknemers meer invloed geven op hun eigen rooster. 

'Zelfroosteren geeft ruimte om je diensten aan te passen aan jouw leef- en slaappatroon.'

Ben je een ochtend- of avondmens, dan is het effect op je biologische klok anders. Let er bij zelfroosteren wel op dat keuzes die op korte termijn goed lijken, op langere termijn een negatief effect op je gezondheid kunnen hebben.’