Slaapproblemen? Vink deze oplossingen af!
Lekker slapen is voor 1 op de 4 mensen in de zorg niet weggelegd, zo blijkt uit onze Monitor Gezond werken in de zorg. Wat is het probleem? Zorgmedewerkers hebben door bijvoorbeeld avonddiensten last van een onrustige slaap, te vroeg wakker worden of moeilijk in slaap komen. Met twee van deze drie klachten spreekt een arts al van een klinisch slaapprobleem. Gelukkig zijn er ook oplossingen om zelf uit te proberen.
Klacht 1: Onrustige of gestoorde slaap
In slaap vallen is het probleem niet, maar rustig en diep doorslapen wel. Herken jij dit? De kwaliteit van je slaap is belangrijk voor je gezondheid. Bekijk eens of onderstaande tips bijdragen aan een rustige nacht.
- Beweeg voldoende. Door overdag in beweging te blijven word je ‘s avonds fysiek moe. Hierdoor slaap je ’s nachts dieper.
- Vermijd alcohol. Het drinken van alcohol verstoort de aanmaak van melatonine. En laat dit slaaphormoon nu juist zorgen voor een diepe slaap.
- Slaap op vaste tijden. Je lichaam onthoudt je ritme en maakt hierdoor op tijd de juiste stoffen aan die zorgen voor een diepe slaap.
- Leg je smartphone vanaf 21.00 uur aan de kant. Het blauwe licht van je telefoon vermindert de aanmaak van melatonine (het hormoon dat je dieper laat slapen).
- Ontspan voldoende op jouw manier. Dit laat het stresshormoon cortisol dalen en dat zorgt weer voor een betere en diepere slaap.
Klacht 2: Last van te vroeg wakker worden
Het is 04.30 uur en je bent alweer wakker. Echt slapen lukt niet meer, terwijl je pas over een paar uur op hoeft te staan. Je blijft je door dit slaaptekort moe voelen voor de rest van de dag. En dit kan dagen achter elkaar doorgaan. De oorzaak? Die ligt vaak bij stress en onrust over wat de volgende dag allemaal “moet”. Probeer met onderstaande tips je brein gerust te stellen en anders “in te stellen”.
- Vertel je brein ’s avonds dat die pas weer om 07.00 uur de volgende dag actief hoeft te zijn.
- Begin met mindfulness oefeningen. Zo leer je om meer in het moment te zijn en niet voor het slapengaan al met de volgende dag bezig te zijn.
- Kijk ’s nachts niet op de klok, ook al is de verleiding groot. Het is nu gewoon slaaptijd.
- Geef jezelf zeker vier weken de tijd om je brein te overtuigen dat slaaptijd écht slaaptijd mag zijn.
- Maak je slaapkamer zo donker mogelijk. Zo voorkom je dat het eerste daglicht al de kamer binnenkomt.
Klacht 3: Last van moeilijk in slaap komen
Na een lange dag lig je eindelijk in bed, maar toch lukt het niet om de slaap te vatten. Hoe kan dat toch? En nog belangrijker, hoe val je beter in slaap? De kunst is om je lichaam langzaam maar zeker tijdens de avond al klaar te maken om te gaan slapen. De volgende tips gaan je hierbij helpen.
- Bouw tijdens de avond de dag steeds verder af door het licht te dimmen en geluid zachter te zetten. Begin hiermee zo’n twee uur voordat je naar bed gaat.
- Stop minimaal een uur van tevoren met drinken. Zo voorkom je dat je aan het begin van je nachtrust alweer naar het toilet moet.
- Leg alvast je kleding klaar voor de volgende dag. Deze voorbereiding geeft een gevoel van rust voordat je gaat slapen.
- Lees nog even een kwartiertje een boek in bed. Door de inspanning van het lezen word je vanzelf moe.
- Richt je aandacht op je ademhaling. Als je met aandacht je ademhaling volgt kom je geleidelijk tot rust.